Riscoprire i legumi

Sarebbe ormai l’ora di riscoprire davvero i legumi. Alimenti che hanno visto diminuire gradualmente il loro consumo da parte dell’uomo nel corso del novecento, soppiantati da altri più veloci da preparare, più desiderati, più pubblicizzati. Se i piselli sono un contorno gradito (ma sempre surgelati, anche quando la primavera offre quelli freschi, dal gusto ineguagliabile), i fagioli resistono abbastanza, ma i ceci sono spesso considerati troppo problematici da digerire e le fave si dimenticano facilmente.
Le lenticchie, poi, sono spesso relegate a contorno del cotechino a capodanno! Eppure dobbiamo recuperarli, perché è essenziale per la nostra salute diminuire il consumo di proteine animali a favore di quelle vegetali, aumentare il tenore di fibre di cui i legumi sono ricchi, approfittare dei bagagli di vitamine e sali minerali che questi semi apportano.
Oltre che preferibile dal punto di vista nutritivo, partire dai semi conservati è un modo per risparmiare moltissimo. Anche i legumi secchi da agricoltura biologica, sempre più presenti venduti con il marchio dei singoli supermercati, hanno prezzi abbordabili. Sarebbe bene, comunque, utilizzare sempre legumi dell’anno, perché con il passare del tempo le bucce tendono a indurirsi.
Un accenno importante dev’essere riservato all’ammollo preventivo. Spesso viene effettuato semplicemente per abbreviare i tempi di cottura, senza pensare che i legumi sono semi, ancora germogliabili. E nelle ore passate nell’acqua avvengono innumerevoli trasformazioni. Le sostanze indesiderabili, come alcuni zuccheri complessi che favoriscono il gonfiore addominale, si riducono; aumentano, invece, le vitamine, prodotte dalla piantina che incomincia a svilupparsi dalle riserve del seme. Anche le proteine cominciano a modificarsi, risultando, poi, più digeribili.
Insomma, alla fine della giornata (o delle ore, per semi piccoli come le lenticchie) di ammollo, troveremo non più il seme in stato di “sonno” che avevamo lasciato, ma una nuova piantina che si sta organizzando nelle sue funzioni vitali. Si raccomanda, poi, di non aggiungere bicarbonato né nell’ammollo né nell’acqua di cottura: rende le vitamine più instabili al calore. Piuttosto, per far diventare le bucce morbide conviene salare a fine cottura o aggiungere un goccio d’olio.
Per quanto riguarda la cottura, l’ideale è aver pazienza: il metodo migliore è cuocerli a fuoco lento, dando loro tutto il tempo necessario. È evidente che una cosa del genere se la può permettere qualcuno che è a casa, magari nel fine settimana. E allora, per poter ottimizzare il tutto, l’ideale è cuocere almeno 500grammi di legumi alla volta e, una volta cotti, valutare quanto si consumerà subito e conservare il resto in barattoli riciclati di vetro.
Bisogna utilizzare barattoli e tappi puliti, riempirli dei legumi bollenti con la loro acqua di cottura, chiuderli bene e capovolgerli subito, perché si sterilizzi anche la parte alta del barattolo; una volta freddi, vanno tenuti in frigo, dove possono conservarsi per qualche settimana.
I legumi hanno molte proprietà salutistiche. Non è possibile, però, sorvolare su un problema che porta molte persone a limitare se non a escludere questi prodotti dalla propria tavola: il gonfiore intestinale. I legumi contengono zuccheri particolari che non sono assorbiti dall’intestino, ma che vengono facilmente fermentati dai batteri intestinali, con formazione di gas. Il gonfiore dipende da quanti legumi sono stati consumati in un pasto, ma è anche vero che gli effetti negativi sono più intensi nelle persone che li usano solo occasionalmente.
Nei consumatori abituali si crea un adattamento della flora batterica intestinale che rende meno importante il problema. Esistono, poi, anche pratiche di cucina utili nel diminuire questi effetti fastidiosi. Innanzitutto non si deve dimenticare l’ammollo preventivo dei legumi secchi. Altra regola è utilizzare erbe carminative, che cioè limitano la formazione di gas nell’intestino. Possono essere aggiunte all’acqua di cottura alloro, rosmarino o semi di finocchio. A fine cottura aglio, timo, santoreggia, cumino o anche prezzemolo, secondo la ricetta.
Il consumo giornaliero di una porzione di fagioli secchi cotti (il conto era su mezza tazza di semi crudi) ha aiutato un gruppo di volontari a ridurre il loro livello complessivo di colesterolo in uno studio realizzato dal Servizio di ricerca agricola del Nord Dakota (Stati Uniti). I risultati, pubblicati sul Journal of Nutrition, contribuiscono ulteriormente a ritenere i fagioli dei preziosi alleati per la salute cardiaca. Lo studio ha coinvolto 80 volontari dai 18 ai 55 anni, di cui metà sani e metà predisposti a disturbi metabolici che li rendevano a rischio per le malattie cardiovascolari. Dopo 12 settimane la metà dei volontari sottoposti al protocollo riscontrava una riduzione del livello di colesterolo nel sangue, se paragonati al gruppo di controllo.