Nutrirsi con i semi

Per chi come me e la mia famiglia segue una dieta vegetariana, sa che deve essere molto più informato sugli alimenti e le proprie caratteristiche nutritive. Questo porta sempre più alla consapevolezza che, non solo si può vivere senza carne, ma si vive meglio.
Una fonte alimentare importante sono i semi, per la loro ricchezza di nutrienti. Noi spesso li consumiamo tritati nelle insalate o sopra la pasta.
Faccio qualche esempio:
Semi di girasole
Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, ma il livello cala se vengono tostati. Interessante anche il livello di ferro e altri minerali. Ma la sostanza nutriente per cui i semi di girasole sono utili davvero è la vitamina E, il principale antiossidante liposolubile del corpo, in grado di neutralizzare i radicali liberi che potrebbero altrimenti danneggiare le strutture contenenti grassi, come le membrane cellulari, le cellule nervose, oltre a proteggere il colesterolo evitando che si ossidi. È quindi un elemento utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Una porzione da 30 grammi di semi di girasole copre il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
Semi di zucca
Ricchi di olio come i semi di girasole si rivelano delle ottime fonti di sali minerali, in particolare ferro, fosforo, magnesio e manganese. Per quanto riguarda le vitamine, sono ricchi, in particolare, di vitamina K.
Semi di sesamo
Nella tradizione italiana, i semi di sesamo sono utilizzati giusto per insaporire in superficie il pane siciliano. Il sesamo e l'olio di sesamo, però, sono molto utilizzati nel vicino e lontano Oriente. Contengono olio per la metà del loro peso e hanno un buon sapore di noci. Sono utilizzati nella preparazione del gomasio, condimento a base di semi di sesamo tostato e sale, e del tahin, una pasta di sesamo ottenuta con semi tostati o no, che può essere utilizzata per condire ma anche come crema da spalmare sul pane tostato. Si sta diffondendo sempre di più l'uso dei semi di sesamo per impanare, da soli o mescolati al pane grattugiato. Sono due gli elementi che rendono particolarmente consigliabile, dal punto di vista nutritivo, usare i semi di sesamo: l'alto contenuto di sali minerali (ferro, rame e manganese soprattutto), ma anche la presenza di due fibre particolari, la sesamina e la sesamolina, che appartengono al gruppo dei lignani di cui è stata dimostrata la capacità di ridurre il livello di colesterolo nel sangue. La sesamina, inoltre, si è rivelata protettrice del fegato.